Άρθρο της Δρ Ελένη Μπόρση, Ιατρός – Διατροφολόγος στις Αχαρνές
Η βιταμίνη Β12, ή κοβαλαμίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και, όπως υποδηλώνει ο όρος, είναι διαλυτή στο νερό. Συσσωρεύεται μόνο μερικώς στο σώμα, επομένως πρέπει να λαμβάνεται τακτικά μέσω της τροφής.
Όσοι ακολουθούν ή θα ήθελαν να ακολουθήσουν μια vegan ή χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να έχουν ήδη ακούσει για αυτή τη βιταμίνη, καθώς αυτό το είδος διατροφής μπορεί συχνά να απαιτεί τη χρήση συγκεκριμένων συμπληρωμάτων.
Βιταμίνη Β12: Σε τι χρησιμεύει;
Η βιταμίνη Β12 συμμετέχει σε διάφορους ρόλους, οι οποίοι είναι θεμελιώδεις για τη διασφάλιση της τέλειας λειτουργίας του σώματος. Ειδικότερα, είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό των αμινοξέων, των νουκλεϊκών οξέων -μαζί με το φολικό οξύ βοηθά στη σύνθεση του DNA και του RNA- και των λιπαρών οξέων. Είναι επίσης απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και για το σχηματισμό του μυελού των οστών. Προωθεί επίσης τη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια και μειώνει το στρες αυξάνοντας την καλή διάθεση.
Βιταμίνη Β12 και διατροφή
Η βιταμίνη Β12 υπάρχει σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπου βρίσκεται σε συνενζυματική μορφή, επομένως συνδέεται με πρωτεΐνες, και διατίθεται χάρη ορισμένων γαστρικών ενζύμων. Το βρίσκουμε συγκεκριμένα στο: Κρέας, ψάρι, συκώτι, γάλα, αυγό.
Η ποσότητα της βιταμίνης Β12 που απορροφάται σε σύγκριση με αυτή που υπάρχει πραγματικά στα τρόφιμα είναι 60% για το κρέας και το γάλα, 30-40% για τα ψάρια και, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, λιγότερο από 10% για τα αυγά. Επιπλέον, περίπου το ένα τρίτο της βιταμίνης χάνεται κατά το μαγείρεμα.
Η ημερήσια απαίτηση σε βιταμίνη Β12 για ενήλικες αντιστοιχεί σε περίπου 2-2,4 μγρ, ποσότητα που γενικά λαμβάνεται μετά από μια κανονική δίαιτα. Ωστόσο, οι έγκυες ή οι γυναίκες που θηλάζουν πρέπει να λαμβάνουν μεγαλύτερη ποσότητα, ώστε να παρέχουν τη σωστή ποσότητα στο έμβρυο.
Έλλειψη βιταμίνης Β12: Τι προκαλεί;
Για όσους ακολουθούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή είναι δύσκολο να καταγράψουν μια κατάσταση ανεπάρκειας βιταμίνης Β12. Ένα πρόβλημα αυτού του τύπου μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή ή όταν ο μηχανισμός απορρόφησης δεν λειτουργεί καλά στο έντερο.
Στην περίπτωση της δυσαπορρόφησης, ασθένειες δυσαπορρόφησης (π.χ. κοιλιοκάκη), πολλαπλασιασμός βακτηρίων, φάρμακα, μείωση της γαστρικής οξύτητας ειδικά στους ηλικιωμένους ή απουσία ενδογενούς παράγοντα. Η απουσία αυτού του τελευταίου είναι στην πραγματικότητα υπεύθυνη για την απορρόφηση της βιταμίνης Β12.
Στην περίπτωση των vegan διατροφών, η ανεπάρκεια συνδέεται με την έλλειψη τροφών ζωικής προέλευσης που την περιέχουν.
Η κύρια συνέπεια της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 είναι μια μορφή αναιμίας που ορίζεται ως “ολέθρια”, που προκύπτει από την κακή παραγωγή αιμοσφαιρίων, η οποία μπορεί να προκαλέσει ωχρότητα, αδυναμία, μυρμήγκιασμα στα άκρα και κόπωση. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να υπάρξουν συνέπειες και στο νευρικό σύστημα.
Η διάγνωση γίνεται με εξετάσεις αίματος: εάν υπάρχει υποψία ανεπάρκειας, αξιολογείται το επίπεδο της βιταμίνης Β12 στο αίμα και ελέγχεται το μέγεθος των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 πρέπει να αποφεύγεται σε έγκυες γυναίκες, για να αποφευχθούν επιβλαβείς συνέπειες στο αγέννητο παιδί.
Βιταμίνη Β12 και η vegan διατροφή
Προς το παρόν, δεν υπάρχουν επεξεργασμένες φυτικές τροφές που θα μπορούσαν να ικανοποιήσουν τις ανάγκες του ανθρώπου σε βιταμίνη Β12.
Μερικά φύκια, η μαγιά της μπύρας, κάποιες τροφές ανατολίτικης προέλευσης όπως το tempeh (προέρχεται από σπόρους σόγιας) και η Kombucha (Κινέζικο τσάι) περιέχουν βιταμίνη Β12 αλλά σε απειροελάχιστες αναλογίες, άχρηστες για τις ανθρώπινες ανάγκες, αφού δεν αφομοιώνονται από τον οργανισμό μας.
Για το λόγο αυτό, όσοι τρώνε μόνο φυτικά τρόφιμα πρέπει να λαμβάνουν αυτή τη βιταμίνη κάνοντας χρήση συμπληρωμάτων. Η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων, δηλαδή με προσθήκη βιταμίνης Β12, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη. Ακόμη και σε νεογέννητα μητέρων vegan είναι σημαντικό να ξεκινήσει η θεραπεία με συμπληρώματα αμέσως μετά τη γέννηση, για την πρόληψη της ανεπάρκειας.
Ελένη Μπόρση – Ιατρός Διατροφολόγος
